「余計なものまで買ってしまって節約できない…」
「安いスーパーをハシゴして買ってるのに、なぜかお金が貯まらない！」
「野菜を使いきれずに腐敗・干からびさせてしまう…」
食費節約を頑張っているのに、このような状態になってしまっている方も多いのではないでしょうか。
それは、あなたの努力不足ではなく、食費節約できる買い物のコツをまだ知らないからです。
この記事では、我慢や根性ではなく、「失敗しない買い物リスト」を作ることで、4人家族でも月5千～1万円を無理なく浮かせる方法をお伝えします。
3ステップでずぼらな人でも、明日からすぐ使えます。
買い物のコツを知って「頑張らない節約上手な生活」を始めましょう！
知っておきたい食費節約の基本的な考え方
食費節約の本質は「我慢」ではなく「無駄をなくす」ことです。
ここでは、食費節約を始める前に押さえておきたい基本的な考え方を2つ紹介します。
- 1.世帯別の食費の平均を知ろう
- 2.月収とのバランスで考えよう
この基本を理解すれば、あなたの家庭に合った現実的な節約目標が立てられます。
1.世帯別の食費の平均を知ろう
食費を節約するためには、まず世帯別の平均を知ることが大切です。
平均と比較することで、自分の家庭が食費を使いすぎているのかどうかが客観的に分かります。
（出典：総務省家計調査家計収支編）
総務省統計局の家計調査によると、2025年7月～9月の4人世帯の食費平均は月103,011円です。
この金額には外食費と食材費の両方が含まれています。
まずは、直近3ヶ月の食費から月平均を算出し、家庭の食費と比較して自分の立ち位置を把握しましょう。
平均より高い場合は、買い物の仕方を見直すことで大きな節約につながります。
2.月収とのバランスで考えよう
食費節約で大切なのは、支出額そのものよりも「月収に対する割合」です。
一般的に、食費は手取り月収の15〜20%が目安とされています。
たとえば、手取り月収が30万円なら、食費は4.5万円〜6万円が適正範囲です。
他にも、エンゲル係数（家計の消費支出に占める食費の割合）で考える方法もあります。
【エンゲル係数の計算式：食費 ÷ 消費支出 × 100】
エンゲル係数が25%を超えると家計を圧迫していると言われています。
平均と比較して、自分の家庭の収入に対してバランスが取れているかを確認しましょう。
手取り月収の15〜20%、もしくはエンゲル係数25％以下を目安に、自分の家庭の適正な食費予算を計算してみてください。
なぜ節約しているのに食費は減らない？「頑張り」が裏目に出る4つの理由
毎日コツコツと節約を頑張っている人にこそ、食費が減らないと感じていることが多いようです。
それは努力不足ではなく、「買い物のやり方」が間違っている可能性が高いです。
ここでは、節約の努力が裏目に出てしまう代表的な理由を4つ紹介します。
- 1.スーパーのハシゴで疲れて判断力を失ってしまう
- 2.「安い」という理由だけで買ってしまう
- 3.予算設定が曖昧になっている
- 4.レシピ通りに買う
これらのパターンに当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。
1.スーパーのハシゴで疲れて判断力を失ってしまう
「1円でも安く！」とスーパーをハシゴすることは、実は食費増加の原因です。
複数のスーパーを回ると、移動時間とガソリン代がかかるだけでなく、疲れて判断力が鈍り余計なものを買ってしまうためです。
たとえば、A店で卵が10円安い、B店で牛乳が20円安いと、2店舗を回っても節約できた金額は合計30円。
移動のガソリン代で50円、そして疲れた勢いでお菓子を300円分買ってしまえば、結果的に320円の損失です。
さらに、スーパーに行く回数が増えるほど、誘惑に触れる機会も増えるため、衝動買いのリスクが高まります。
「安さ」を追い求めて店を回るほど、心身の消耗と比例して財布の紐が緩み、食費節約から遠ざかる引き金になります。
2.「安い」という理由だけで買ってしまう
「特売日だから」という理由だけで食材を買うと、結局使い切れずに腐らせてしまい、結果的にお金を失ってしまいます。
買い物は本来「必要かどうか」で決定すべきなのに、判断軸がズレてしまうためです。
安くてつい手に取った大根や白菜の使い道がなく、何日も放置して結局捨ててしまった経験はありませんか？
買い物は「安く買う」ことより「使い切る」ことの方が、節約効果は高いのです。
「安いから買う」という判断基準は、不要な在庫と食材ロスを生みがちで、食費節約どころか「安物買いの銭失い」のループから抜け出せなくなる原因になります。
3.予算設定が曖昧になっている
明確な金額を決めずに買い物へ行くと、気づけば予算オーバーしてしまいます。
スーパーには魅力的な商品が並んでいるため「これも必要かも」と、感覚だけでつい買ってしまいがちだからです。
また、仕事帰りの「ついで」にスーパーへ立ち寄ることもおすすめしません。
スーパーへ行く日を週2〜3回に絞り、予算と目的をもった状態で買い物へ行くのが賢い選択です。
予算が曖昧だと買い物中の支出を抑えられず、無意識の「ついで買い」が食費節約の足を引っ張ります。
4.レシピ通りに買う
レシピ通りに揃えようとすると、冷蔵庫に残っている食材を使用しないまま買い足すことになり、節約につながりません。
たとえば、冷蔵庫に鶏肉があるのに、レシピに「豚肉」と書いてあるからと豚肉を買い、鶏肉は放置されて賞味期限切れになる、というパターンです。
本来なら、鶏肉を使ったメニューに変更するか、豚肉の代わりに鶏肉で代用すれば、新たな出費はゼロで済みます。
レシピの指示に縛られるほど、本来必要のない「追加の買い出し」が増えることになり、目の前にある食材を活かせないまま食費だけが増えてしまうのです。
失敗しない「買い物リスト」の作り方3ステップ
買い物の無駄をなくすには、家を出る前の「準備」が9割です。
ここでは、失敗しない買い物リストの作り方を3ステップで紹介します。
- 1.冷蔵庫の中の写真を撮る
- 2.家にある食材から献立を考える
- 3.手頃な価格の食材を選ぶ
このステップに沿って準備をすれば、スーパーで迷う時間も減り、無駄買いもゼロになります。ぜひ試してみてください。
Step1.冷蔵庫の中の写真を撮る
買い物に出かける直前に、冷蔵庫の中をスマホで撮影しましょう。
買い物リストを書き出す手間が省け、スーパーで迷ったときにも、写真を見ればすぐに確認できます。
撮影する場所は3つです。
- ・ドアポケット
- ・野菜室
- ・冷凍庫
これだけで、卵、牛乳、野菜、肉類の在庫状況が一目で分かります。
Step2.家にある食材から献立を考える
献立は「何を作るか」ではなく「何があるか」から考えると、食材ロスが減ります。
冷蔵庫に残っている食材を優先的に使うことで、新しい食材を買い足す必要が減り、結果的に出費も抑えられます。
まずは、冷蔵庫に残っている「使い切りたい食材」を主役にしたメニューを決めましょう。
たとえば、鶏むね肉が残っているなら「鶏むね肉の照り焼き」や「チキン南蛮」など、その食材をメインにした料理を考えます。
さらに、献立の「枠」だけを決めるのも効果的です。
月曜日：肉料理
火曜日：魚料理
水曜日：丼もの など
このように大枠だけを固定し、中身は冷蔵庫にあるもので埋めれば、レシピのマンネリも避けられ柔軟に対応できます。
Step3.手頃な価格の食材を選ぶ
手頃な価格、または値段の変動が少ない食材を中心に選びましょう。
- ・鶏むね肉
- ・もやし
- ・卵
- ・豆腐
- ・豚こま
- ・ひき肉 など
また、肉や魚を買うときは、パックの価格ではなく「100gあたりの単価」を見てください。
たとえば、鶏むね肉なら「100gあたり60円以下なら買い」と自分なりの基準を決めておけば、ミスを防げます。
【売り場別】食費節約できる買い物のコツ
スーパーでの買い物は、「売り場を回る順番とルール」を決めるだけで、食費が大きく変わります。
メインの食材を先に決めてから副菜を選べば、無駄な買い物を避けられ、献立のバランスも整えられるでしょう。
売り場別に食費を節約できる買い物のコツを5つ紹介します。
- 1.肉・魚
- 2.野菜・果物
- 3.卵・牛乳・乳製品
- 4.惣菜・パン
- 5.プライベートブランド商品
これらのコツを実践すれば、スーパーでの無駄買いが劇的に減るので、ぜひ参考にしてください。
肉・魚
肉・魚売り場には最初に向かい、メインの食材を決めましょう。
メインを決めてから付け合わせの野菜を選ぶことで、献立全体の見通しが立ち、無駄な買い物を防げます。
節約の味方は「鶏むね肉、豚こま、ひき肉」などの安い食材です。
4人家族なら、大容量パックを買って小分け冷凍すると、1食あたりのコストがさらに下がります。
「100gあたりの単価」を基準にして判断するクセをつけましょう。
野菜・果物
野菜は「旬のもの」「使い切れる量」を優先して選びましょう。
旬の野菜はみずみずしく、価格も安く、栄養も豊富です。
高い野菜は選ばず、必要ならカット野菜や冷凍野菜を活用するのも賢い選択です。
価格変動の少ない「もやし・玉ねぎ・じゃがいも・人参」やきのこ類を取り入れれば、年間を通じて安定した価格で買えます。
たとえば、もやしは1袋20〜30円、玉ねぎは1個30〜50円程度で買えるため、これらを常備菜にすると食費が安定します。
牛乳・乳製品
豆腐や卵はタンパク質が豊富な上に、どんな料理にも使いやすい万能食材なので、積極的に取り入れましょう。
ただし、とりあえず買うのは避けて、冷蔵庫の写真を確認し、本当に必要かどうかを判断してから買ってください。
たとえば、牛乳は開封後の日持ちが短いため、1週間で使い切れる量だけを買うのがベストです。
卵も、1日の使用量と在庫、賞味期限を確認してから判断しましょう。
惣菜・パン
惣菜は疲れた日の非常手段として位置づけましょう。
惣菜は便利ですが、自炊に比べてコストが高く、頻繁に買うと食費が膨らむからです。
手間やコストを考えて、「週に1回まで」など回数を決めておくと良いでしょう。
また、パンを主食にすると、米に比べて栄養面や腹持ちを考慮すると、食費が上がりやすい傾向があります。
惣菜やパンは「たまのご褒美」として楽しみ、普段は自炊と米を基本にすることで、食費を大きく抑えられます。
プライベートブランド商品
定番品や調味料はプライベートブランド（PB）に変えることで、食費を確実に減らせます。
PBは、有名ブランドと同等の品質でありながら、価格が20〜30%安いことが多いです。
-
- イオン：トップバリュ
- セブンイレブン：セブンプレミアム
- 西友：みなさまのお墨付き など
調味料やパスタ、冷凍食品など多くの商品が揃っています。
味・量・価格のバランスをチェックして検討してみてください。
すべてのPB商品が「買い」とは限らないため、一度試してから判断するのがおすすめです。
よく使う調味料や食材からPBに切り替えてみれば、年間で数千円の節約効果が期待できます。
【まとめ】食費節約を始めるなら、まずはこの3つから！
食費節約は、複雑なルールや我慢ではなく、たった3つの行動を習慣にするだけで実現できます。
買い物の「仕組み」を変えることで、無意識の無駄買いを防ぎ、月数千円から1万円以上の節約も夢ではありません。
今日からやることは以下の3つだけです。
- 1.一か月で使える食費上限を決める
- 2.冷蔵庫の中をスマホで撮る
- 3.買い物に行く日（週2〜3回）を決める
この3つを実践すれば、我慢や根性に頼らずに、4人家族でも月5千～1万円を無理なく浮かせることができます。
今日から買い物の「仕組み」を変えて、食費節約を成功させましょう。
